馬拉松補給策略 - pulsarpump 脈衝星

馬拉松補給重點

強度越高、速度越快，要以好吸收的單一碳水化合物為主。

當時間長、強度低、行進速度慢，需要混合碳水並搭配脂肪、蛋白質攝取。

注意肌肉和流汗狀態，透過增補膠囊維持身體機能與電解質。

✔ 好吸收碳水化合物為主，可依照出發剩餘時間做搭配。飯糰和香蕉都是90-120分鐘前合適的出發前補給。

✔ 每日可搭配一包搖滾話梅及2顆魚油，幫助維持肌肉狀態。

✔於比賽前1.5小時吃完早餐，建議以好吸收消化的碳水食物為主。

✔半馬：比賽前30分鐘可補充1包桑椹法式能量軟糖，並搭配熱浪檸檬一包。

✔全馬：比賽前30分鐘可補充2包桑椹法式能量軟糖，並搭配熱浪檸檬及搖滾話梅各一包。

✔半馬：
・每1小時補充半包桑椹法式能量軟糖。

・10K處搭配熱浪檸檬一包。

✔全馬：
・每1小時補充半包桑椹法式能量軟糖。

・10K、20K處各補充1包搖滾話梅。

・30K處補充一包熱浪檸檬。

✔完賽後補充1包搖滾話梅及1包桑椹法式能量軟糖。

✔ 比賽後三天內建議每日攝取4顆魚油，減緩比賽的疲勞，充分修復肌肉。